日々、強度のトレーニングをしていると身体の疲労が半端ありませんよね。そして何よりしっかり休息させないでトレーニングを続けると筋肉は破壊されていき筋肉量は減少していくと言われます。さらに筋力の低下に伴い、負荷を前回と同じようにして行うことで怪我のリスクも著しく上昇します。
そこで大切なキーワードが「超回復」
運動している方で知らない人はいないほどメジャーな言葉ですが、簡単に解説すると、トレーニングで傷ついた筋肉がトレーニング前より強くなる現象のことを超回復と言います。主に超回復される時間は、「24〜48時間」と言われており、この時間は運動強度や年齢、細胞の質によっても違うと言われます。
ただ全てが全て超回復するかというとそれはわかりません。特に普段のトレーニングにおいて、ましてや１回のトレーニングで超回復を感じる人は少ないと思います。毎回超回復していたら、みんな１ヶ月もあればベンチプレス100kg簡単に挙げちゃいますよね。ですので持論としては必ず超回復するのはあり得なく、ごくわずかな超回復の繰り返しによって筋肉は強くなるではないかと思います。
ま、御託はこの程度にしておいて、休息とメンテナンスは非常に大切になります。基本的に我々はプロのアスリートではなく本業が別にあり生活の基礎は仕事にありますので支障をきたしてはなりません。。。。家族と銀行に怒られます！
私がパーソナルトレーナーの堀氏にオススメされたアイテムがすごく良いので紹介させていただきます。これをやると筋肉の疲労は取れるほか、可動域も広がり痛みが出にくい身体へと変貌していきます。
その名も「トリガーポイント」
名前通りなのですが、画像の左からフォームローラー、マッサージローラー大・小って感じです。
こんな感じでフォームローラーやマッサージボールをほぐしたい部分に入れて動かすとなんて気持ちいのでしょう。普段自分ではマッサージができない大臀筋や中臀筋にも作用することもでき、トライアスリートが酷使しやすい、腸腰筋にも届くので怪我の防止にもなります。
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この腸腰筋という筋肉は股関節を屈曲する際に使用したり、姿勢などにも強く関与する筋肉です。フルマラソンやトライアスロンなど下半身を酷使するスポーツにおいて、この腸腰筋の疲労をしっかりコントロールしてあげないとスポーツパフォーマンスの向上が望めないほか、怪我のリスクも高まります。
よくランのトレーニングを頻繁に行っていると膝が痛くなることがあります。これも実は膝の直接的な疲労が原因ではなく、股関節を稼働させる腸腰筋の疲労から走り方が股関節主導ではなく、大腿四頭筋主導になる体と言われています。ですのでメンテナンス時にはこの腸腰筋を中心にアプローチするといいと思います。
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私自身、レース後やトレーニング後はこのフォームローラーとマッサージボールでホグホグします。妻からはホグホグタイムと言われておりますがテレビを見ながらでも、本を読みながらでもお菓子食べながらでもできるので場所取らずできます。これをやっているのとやっていないのでは翌日の疲労感が全く違います！これは本当。
私は仕事の中で訪問診療をする機会も多いのですが、高齢者の方の訪問診療は体勢がすごく大変。外来のように専用の診療台がないので、車椅子の垂直の状態やベッド寝ている状態で治療しなくてはいけません。
このトリガーポイントちゃんに出会うまではブリックランした翌日やレース後の翌日は、訪問診療中、ブルブル震えていましたww
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しかし今では全然平気です。超回復して筋肉が強くなっている影響もあると思いますがね。ラン頑張っている知り合いの先生にも勧めたところ、膝が痛くなる頻度が減ったと言ってました。皆さんもぜひぜひ使用してみてください。詳しくは、筋膜リリースってググるとたくさん情報が出てきますよ！
ホグホグタイムして、健康的にトレーニングしていきましょう！
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